Börja träna

Utvecklas som löpare

Om du vill utveckla din löpning för att bli snabbare och orka springa längre finns det flera saker att tänka på. Variation, styrketräning och återhämtning är några av pusselbitarna som behövs för att du ska komma vidare.

De flesta som börjar springa märker att de snabbt går framåt och klarar av att springa sin vanliga runda fortare och fortare. Efter några månader brukar det tyvärr komma en platå då framstegen uteblir vilket gör att det är lätt att tappa motivationen. Genom att göra några justeringar i träningsupplägget går det dock att fortsätta att utvecklas som löpare.

Återhämtning och variation

För att få bra resultat av löpträning är det viktigt att återhämtningen är tillräcklig. Sömn, vila och bra mat fyller på kroppens depåer ordentligt och minskar även risken för skador. Löpning bränner mycket energi och att äta ordentliga måltider och ibland unna sig godsakerna på ett julbord hos O’Learys gör gott för både kropp och själ. Att undvika långvarig stress är ytterligare en viktig faktor för att få bra träningsresultat eftersom alltför mycket stress bryter ner kroppen.

Förutom att se till att få bra återhämtning bör du variera dina träningsrundor. Om du till exempel springer 5 kilometer tre gånger i veckan kan du antingen lägga till ytterligare en runda eller öka längden eller hastigheten på något av passen. Tänk på att göra en successiv ökning för att undvika överbelastningsskador. Fundera igenom hur mycket tid du har att lägga på träning varje vecka och gör upp en plan utifrån det. Om du har ett heltidsjobb, pendlar långt och har barn som ska hämtas och lämnas på förskolan kan du fortsätta med tre pass i veckan men se till att öka intensiteten på passen. Högintensiv intervallträning ger bra effekt och kommer att göra dig snabbare. Snabba intervaller har högre skaderisk än långsam löpning så se därför till att öka hastigheten försiktigt i början innan din kropp har vant sig. Börja med ett intervallpass i veckan och spring de andra två passen i lugn distansfart.

Öka antalet pass

Om du är beredd att lägga ner fyra till fem timmar varje vecka på träning kan du börja med att lägga till ett styrketräningspass då du tränar balansövningar och övningar för bålen. Dessa övningar går utmärkt att göra hemma utan speciell utrustning. Exempel på övningar är ryggresningar och sidoplanka. Övriga pass i veckan bör vara löpning men om du känner dig sliten någon dag går det bra att byta ut ett pass mot exempelvis cykling eller skidåkning. Löppassen bör varieras så att ett pass i veckan är ett intervallpass i olika former, till exempel backintervaller eller intervaller på en plan raksträcka. Längden på intervallerna får gärna vara olika varje vecka för ökad variation. Förutom intervaller bör ett pass i veckan vara långt och springas i lugn fart medan övriga pass under veckan är i medeltempo.